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關(guān)注身體成分 丟掉“壞”脂肪
2024年01月31日 10:39 揚子晚報

  現如今,體重管理已經(jīng)成為很多人健康生活的重要功課之一,但還是會(huì )有人有這樣的煩惱,為什么我看著(zhù)不胖,但是體脂偏高,甚至內臟脂肪偏高?成了名副其實(shí)的“瘦胖子”。China PEACE百萬(wàn)人群項目研究發(fā)現,每7個(gè)人里就有1個(gè)人肥胖,而腹型肥胖,女性和男性的檢出率更是高達32.7%和36.6%。

  肥胖究竟如何定義 ——從體重到體成分

  身體成分是指體內各種成分的含量?傊亓繛轶w重,含脂肪成分和非脂肪成分。體脂重量占體重的百分比稱(chēng)為體脂率,余下的包括蛋白質(zhì)、水分、礦物質(zhì)為去脂體重(瘦體重)。相較于BMI,體成分可更準確地對體重進(jìn)行說(shuō)明,能準確反映人體肌肉、脂肪組織等成分的比例。也就是說(shuō),要準確判斷一個(gè)人是否屬于“胖人”,僅靠測量體重遠遠不夠,體脂率才是衡量的金指標。

  皮下脂肪還是內臟脂肪——傻傻分不清楚?

  人體的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪。皮下脂肪也就是我們能感覺(jué)到的肥肉,儲存在皮膚下面,從身上任何部位都可以輕松地捏出來(lái),如女生的拜拜肉和小粗腿。而內臟脂肪則是很難被直觀(guān)感覺(jué)到或捏到的。內臟脂肪,通常儲存在腹腔內,圍繞在幾個(gè)重要臟器周?chē),如肝臟、胃、腸等。由于內臟脂肪主要存在于腹腔內部,所以常見(jiàn)的內臟脂肪性肥胖主要是腹部型肥胖,看起來(lái)大腹便便。殊不知,內臟脂肪被稱(chēng)為“最危險的脂肪”。

  內臟脂肪——不可忽視的健康隱患

  A危害心血管健康

  通常情況下,不同脂肪部位相關(guān)聯(lián),難以區分其獨立影響,但多種測量研究方法都顯示,較高的內臟脂肪量是獨立于總脂肪質(zhì)量的指標,可以預測心血管代謝疾病風(fēng)險的增加。較高的內臟脂肪量與高血壓、心臟病發(fā)作、心絞痛、2型糖尿病和高脂血癥的風(fēng)險增加相關(guān)。

  B認知能力下降

  2023年新加坡學(xué)者在柳葉刀子刊上發(fā)表一項基于8000多名亞洲人群的數據分析發(fā)現,過(guò)度肥胖是認知功能下降的關(guān)鍵代謝風(fēng)險因素。內臟脂肪過(guò)多的另一項危害是認知功能損傷。是的,你沒(méi)聽(tīng)錯,內臟脂肪過(guò)多可能會(huì )導致老年癡呆。內臟脂肪每增加0.27kg,與認知年齡衰老0.7歲相關(guān)。

  新一年,如何丟掉“壞”脂肪

  A好好睡覺(jué)

  美國梅奧醫學(xué)中心研究人員在《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》(JACC)發(fā)表的研究論文發(fā)現,睡眠不足會(huì )促進(jìn)青壯年腹部脂肪尤其是內臟脂肪的堆積,并引發(fā)心血管和代謝疾病風(fēng)險升高。研究人員表示,正常情況下,脂肪優(yōu)先沉積在皮下。然而,睡眠不足似乎會(huì )將脂肪轉移到更危險的內臟區域。更重要的是,即使熱量攝入和體重有所減少,睡眠不足仍然會(huì )導致內臟脂肪繼續增加。由此表明,睡眠不足是之前未被認識到的內臟脂肪沉積的觸發(fā)因素。所以,要想減肚子,就得爭取早睡,最好11點(diǎn)前入睡,每晚的睡眠時(shí)長(cháng)也很重要,盡量不要少于6小時(shí)。

  B好好吃飯

  研究發(fā)現,相比于低脂肪飲食、均衡飲食,低碳水高蛋白飲食更有利于內臟脂肪的減少,尤其是在短期內。大量研究也證明,輕斷食不但能減緩衰老,還能通過(guò)提高胰島素的敏感度,加快糖脂代謝,有助于分解內臟上存儲的脂肪。推薦低糖飲食和輕斷食的方法,即減少攝入糖分,增加雜糧和碳水化合物的攝入。用餐時(shí),以蔬菜和魚(yú)肉為主,減少米飯、面食和面包等主食的攝入,先吃蔬菜后吃主食。飲食順序也會(huì )影響腰圍的大小,所以可以先喝蔬菜湯,最后再吃主食。另外,可以將一天的進(jìn)食時(shí)間壓縮在8個(gè)小時(shí)以?xún),采?68輕斷食法。這種飲食方式可以長(cháng)期堅持,不容易復胖。堅持兩周,你會(huì )發(fā)現不同的自己。需要注意的是,在攝入食物的8小時(shí)內,也切勿暴飲暴食,注意熱量的控制。

  C好好運動(dòng)

  避免久坐。長(cháng)期久坐不動(dòng),身體代謝減慢,多余的熱量就容易變成脂肪囤積在肚子上。有研究顯示,每天多坐1.5小時(shí),腰圍增加0.57厘米,體脂也會(huì )增加0.44%。在運動(dòng)之前首先我們要拒絕久坐不動(dòng)的生活方式,每坐1個(gè)小時(shí),就站起來(lái)走動(dòng)5~10分鐘。

  隨時(shí)隨地零食運動(dòng)法。零食運動(dòng)法是指一種像零食一樣,碎片化、即停即動(dòng)的運動(dòng)方式,即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來(lái)保持運動(dòng)的節奏。它可以短到20秒,也可以長(cháng)到10分鐘,跟隨你的節奏自由調整。這種“零食運動(dòng)”,又叫間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)(VILPA)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),對比主動(dòng)地去健身房或室外鍛煉,VILPA相當于在日常生活中不經(jīng)意之間完成鍛煉。例如,早上刷牙洗臉時(shí),做有規律的踮腳拉筋運動(dòng);煮飯做菜時(shí),可以邊洗菜邊做下蹲運動(dòng);吃飽了飯又不想外出運動(dòng),可以在客廳里來(lái)回走十幾圈;出門(mén)步行或騎行代替開(kāi)車(chē),如果距離太遠,試著(zhù)把車(chē)停在離目的地500米遠的地方,讓自己步行一段路程等等。

  高強度間歇運動(dòng)效果更好。高強度間歇性運動(dòng)(HIIT)通常是指在短時(shí)間內進(jìn)行高強度運動(dòng),然后進(jìn)行一段時(shí)間的低強度運動(dòng)或休息。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),高強度間歇運動(dòng)就是把高強度和低強度的訓練結合起來(lái),循環(huán)進(jìn)行,這也是最近十年運動(dòng)醫學(xué)界非常熱門(mén)的有氧運動(dòng)訓練方式。舉個(gè)例子,它可以包括5-10min的熱身、15s的高強度階段、2-3min的低強度階段,以及5-10次循環(huán)重復,最后是冷卻整理階段!稇蒙韺W(xué)雜志》的一項研究發(fā)現,在2周的時(shí)間內,進(jìn)行7次HIIT訓練可以改善全身脂肪的燃燒狀態(tài),提高骨骼肌燃燒脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不僅可以減少皮下脂肪,還可以減少內臟脂肪,不妨可以嘗試下。

  (每周三出版)

  江蘇省體育局 揚子晚報聯(lián)合出品

  江蘇省體育科學(xué)研究所 黃劍雅

  來(lái)源:揚子晚報

責任編輯:王雨蜻

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