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          這種營(yíng)養豐富的“小眾”主食,蛋白質(zhì)可以媲美雞蛋
          2024年03月13日 10:45 北京青年報

            按南北劃分的話(huà),我國居民在主食攝入上區別很大,北方人嗜面,南方人嗜大米。不過(guò),有一個(gè)共同特點(diǎn)是主食比較單一,很多人粗雜糧吃得比較少。

            精細主食吃太多且單一,容易出現能量過(guò)剩,維生素、礦物質(zhì)缺乏,進(jìn)而可增加患糖尿病、高血壓、脂肪肝等多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險,所以,大家要有意識地讓主食更豐富多彩一些。

            這里給大家推薦一種營(yíng)養全面的食物——藜麥。

            每100克藜麥含有14克蛋白質(zhì),6.4毫克維生素E,比燕麥、大米、小米和玉米的蛋白質(zhì)和維生素E的含量都要高。

            藜麥富含蛋白質(zhì)

            藜麥蛋白質(zhì)含量在14%左右,約為大米的2倍,比雞蛋還要高,其蛋白質(zhì)的質(zhì)量也很好。

            從氨基酸組成的角度看,谷物蛋白通常缺乏賴(lài)氨酸、蛋氨酸和苯丙氨酸,而藜麥則富含這些氨基酸,因此藜麥中的蛋白利用率更高。對于素食人群,藜麥也是補充蛋白質(zhì)的一個(gè)很好的選擇。

            藜麥富含多種維生素及礦物質(zhì)

            藜麥富含B族維生素,藜麥富含的礦物質(zhì)有鐵、鎂、鈣、鉀、鋅、錳等,其礦物質(zhì)含量高于一般的谷物,尤其是鐵含量豐富。

            此外,藜麥還富含維生素E,其維生素E的含量是大米的30倍,而維生素E有助抗衰老。

            藜麥適合糖尿病患者

            食用藜麥后血糖水平變化更平緩。也有研究證實(shí),規律性地食用藜麥有助減少二型糖尿病的發(fā)生。此外,藜麥富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸,有助于調節血脂。

            藜麥非常易熟

            藜麥有多種顏色,市面上常見(jiàn)的是白色、黑色和紅色。不同顏色的藜麥可以混著(zhù)吃。白色最為常見(jiàn),產(chǎn)量高,通常氣味清淡,口感軟糯,類(lèi)似米飯,紅藜麥和黑藜麥比較有嚼勁,質(zhì)地比較硬,烹調需要更多的時(shí)間。

            藜麥在烹調前可以用水清洗2-3遍,處理好的藜麥非常易熟,一般水煮10-15分鐘,待藜麥呈半透明狀即可食用。

            在搭配上,除單獨食用外,還可以將藜麥和大米一起混合蒸米飯,可以做成藜麥蔬菜沙拉,或者用藜麥與其他粗細糧一起煮粥食用。

            藜麥價(jià)格不便宜

            目前國產(chǎn)普通藜麥1斤的價(jià)格在10元左右,并不便宜,雖然比燕麥等糧食貴,不過(guò)從營(yíng)養角度來(lái)看,還是比吃薯片、喝奶茶要劃算,日?膳紶柍砸恍┺见,以豐富主食結構,或者作為禮物饋贈親友,也是一種不錯的選擇。

            文/于康(北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科教授)(來(lái)源:北京青年報)

          責任編輯:王雨蜻

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