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          如何解救被低質(zhì)量睡眠“困”住的年輕人
          2024年03月22日 10:54 中國青年報

            專(zhuān)家解讀《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》

            如何解救被低質(zhì)量睡眠“困”住的年輕人

            3月16日,中國睡眠研究會(huì )在北京發(fā)布世界睡眠日2024中國年度主題“健康睡眠 人人共享”。會(huì )上,專(zhuān)家對《2024中國居民睡眠健康白皮書(shū)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《白皮書(shū)》)進(jìn)行了解讀。

            《白皮書(shū)》的調查研究自2024年2月啟動(dòng),數據是基于對某健康App中一萬(wàn)名以上用戶(hù)的睡眠情況進(jìn)行研究得出,主要用戶(hù)群體包括學(xué)生、上班族、退休職工等人群。

            “低質(zhì)量睡眠”較普遍

            《白皮書(shū)》數據顯示,被調查者整體睡眠質(zhì)量欠佳,總體睡眠得分偏低。被調查者平均睡眠時(shí)長(cháng)為6.75小時(shí),平均入睡時(shí)間為00:01,(每晚)平均清醒次數1.4次,59%的被調查者存在失眠癥狀,半數被調查者夜間睡眠時(shí)長(cháng)不足(《健康中國行動(dòng)(2019-2030年)》提倡,成人每日平均睡眠時(shí)間到2030年要達到7-8小時(shí)——記者注),28%的受訪(fǎng)者夜間睡眠時(shí)長(cháng)不超過(guò)6小時(shí)!暗唾|(zhì)量睡眠”正在成為普遍存在的問(wèn)題,嚴重影響了人們的日常生活。

            中國睡眠研究會(huì )理事長(cháng)、復旦大學(xué)特聘教授黃志力認為,影響睡眠的因素有很多,偶爾一個(gè)晚上入睡難或者睡眠質(zhì)量差不是睡眠問(wèn)題,持續3周且每周都有4次以上的睡眠問(wèn)題才是失眠,需要盡快干預治療。

            “要保證一定的睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠質(zhì)量。成年人每天睡7-8個(gè)小時(shí),學(xué)齡前兒童每天睡眠不低于13個(gè)小時(shí),小學(xué)生應達到10個(gè)小時(shí),初中生應達到9個(gè)小時(shí),高中生應達到8個(gè)小時(shí)。嬰幼兒睡眠時(shí)間更長(cháng)!秉S志力說(shuō),“高質(zhì)量睡眠就是要保證睡眠長(cháng)度、睡眠深度以及合理的睡眠結構!

            年輕人是熬夜主力軍

            《白皮書(shū)》數據顯示,被調查者最主要的睡眠困擾有:易醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。00后和90后的主要困擾在于入睡困難!栋灼(shū)》數據顯示,近半數被調查者零點(diǎn)后入睡,年輕人成熬夜主力軍。00后被調查者中,平均入睡時(shí)間是00:33,52%的被調查大學(xué)生零點(diǎn)后入睡,19%的被調查大學(xué)生在凌晨?jì)牲c(diǎn)以后才入睡。56%的大學(xué)生每天使用手機超過(guò)8小時(shí)。黃志力說(shuō),“年輕人普遍面臨手機使用時(shí)長(cháng)偏長(cháng),導致熬夜嚴重、入睡困難等睡眠難題”。

            同樣需要警惕的還有睡眠呼吸暫停綜合征的年輕化趨勢。根據《白皮書(shū)》數據,睡眠呼吸暫停風(fēng)險偏高的人群睡眠時(shí)長(cháng)偏短,53%的被調查者都處于睡眠呼吸暫停風(fēng)險偏高的狀態(tài),其比低風(fēng)險人群每日平均少睡43分鐘。90后和00后的年輕被調查者中,有1/3處于睡眠呼吸暫停高風(fēng)險。

            首都醫科大學(xué)附屬北京兒童醫院呼吸科主任醫師許志飛談到,春季來(lái)臨,兒童過(guò)敏性鼻炎高發(fā),若腺樣體肥大引起上呼吸道阻塞,便極易形成阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征,造成缺氧、頻繁夜間覺(jué)醒。這不僅會(huì )導致睡眠結構的紊亂,還很容易傷害大腦細胞,需要引起家長(cháng)警惕。孩子若有過(guò)敏性鼻炎引起的睡眠呼吸暫停綜合征,建議及時(shí)診斷干預治療。

            這些不健康睡眠習慣你有嗎

            上班族、大學(xué)生在非工作日睡得晚、起得更晚。被調查者中,上班族非工作日夜間睡眠時(shí)長(cháng)6.8小時(shí),入睡時(shí)間平均為23:55,清晨平均在7:39醒來(lái)。大學(xué)生非工作日夜間睡眠時(shí)長(cháng)7.48小時(shí),入睡時(shí)間平均為00:48,清晨平均在9:19醒來(lái)。

            針對年輕群體“工作日報復性熬夜,休息日報復性補眠”等情況,中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院心理睡眠科主任醫師劉艷驕在接受中青報·中青網(wǎng)記者采訪(fǎng)時(shí)說(shuō),不建議熬夜后白天睡夠8小時(shí)補覺(jué),也不建議非工作日報復性補眠,這樣會(huì )擾亂睡眠節律,反而更容易造成失眠。

            63%的被調查者午睡時(shí)間超過(guò)30分鐘,居民午睡時(shí)間普遍偏長(cháng)。40%的被調查者午睡時(shí)長(cháng)在30-60分鐘,23%的人午睡時(shí)長(cháng)超過(guò)1小時(shí),半數以上被調查者在14:00后才午覺(jué)醒來(lái)。劉艷驕說(shuō),白天睡太久會(huì )使夜間睡眠質(zhì)量降低,不建議在下午兩點(diǎn)以后午睡,午睡時(shí)間控制在13:00-14:00之間,睡20分鐘左右最合適。

            頻繁飲酒人群睡眠時(shí)長(cháng)短、睡眠質(zhì)量較低。被調查者中,飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘,飲酒頻次越高,睡眠質(zhì)量越低。

            復旦大學(xué)營(yíng)養研究院院長(cháng)高翔在談到飲酒問(wèn)題時(shí)說(shuō):“酒精是已知的全世界范圍內最早的助眠飲品,但飲酒是否真的有助于睡眠呢?我們在一項社區人群的調查中發(fā)現,酒精的確可以幫助入睡,但卻會(huì )導致睡眠質(zhì)量下降。飲酒極易造成夜間睡眠片段化、做噩夢(mèng)等!

            體型過(guò)胖同樣會(huì )影響睡眠質(zhì)量。隨著(zhù)身體質(zhì)量指數(BMI)的增大,睡眠得分大于80分的被調查者比例逐漸減少。當BMI大于等于28時(shí),只有21%的被調查者睡眠得分高于80分。中國營(yíng)養學(xué)會(huì )秘書(shū)長(cháng)韓軍花指出,過(guò)度肥胖會(huì )影響睡眠質(zhì)量,因此建議將身體質(zhì)量指數(BMI)維持在19-24。

            高質(zhì)量的睡眠需要符合3個(gè)必要條件:一是睡眠時(shí)機好,晚上10點(diǎn)左右入睡是最佳的時(shí)機;二是睡眠時(shí)長(cháng)合適,正常成年人的晚間睡眠時(shí)長(cháng)應該在7-8個(gè)小時(shí),偶爾醒來(lái),能很快入睡;三是睡眠質(zhì)量高,醒來(lái)感覺(jué)神清氣爽、精力充沛。

            健康睡眠需要全社會(huì )來(lái)共同關(guān)注。黃志力強調,睡眠問(wèn)題不僅是一個(gè)醫學(xué)問(wèn)題,還成為一個(gè)影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會(huì )和諧的社會(huì )問(wèn)題,應當引起全社會(huì )的高度關(guān)注和足夠重視。重視睡眠健康,加強科普教育刻不容緩。

            中青報·中青網(wǎng)見(jiàn)習記者 譚思靜 記者 齊征 來(lái)源:中國青年報

          責任編輯:王雨蜻

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