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跑后渾身酸痛怎么辦?
2024年05月08日 10:51 揚子晚報

  不少朋友在日常的鍛煉活動(dòng)中,可能經(jīng)常會(huì )有這樣的經(jīng)歷,在間隔一段時(shí)間沒(méi)有進(jìn)行跑步、力量練習等運動(dòng)鍛煉之后,忽然又重新開(kāi)始跑步等鍛煉的時(shí)候,在鍛煉后的兩三天內,常常會(huì )有明顯的肌肉反應,感覺(jué)到渾身肌肉酸痛。有時(shí)候,這種酸痛感覺(jué)還特別明顯,在進(jìn)行日常生活活動(dòng)時(shí),比如走路、上下樓梯或者抬臂拿物品等,會(huì )明顯感覺(jué)到肌肉的酸痛不適感。此外,一些經(jīng)常跑步鍛煉的跑友,在開(kāi)始增加跑量或者提高配速的時(shí)候,跑后的幾天里,也常常會(huì )體驗到這種肌肉酸痛感。不過(guò),隨著(zhù)繼續的鍛煉,這種肌肉酸痛感會(huì )逐漸地緩解消失。那么,這種跑步鍛煉活動(dòng)后的渾身酸痛感,到底是怎么一回事兒呢?有沒(méi)有什么辦法來(lái)緩解或者預防這種情況的發(fā)生?

  一、跑后渾身酸痛的原因

  您或許知道在跑步鍛煉過(guò)程中,我們的身體會(huì )產(chǎn)生一種叫做乳酸的物質(zhì)。乳酸在體內的累積,會(huì )讓肢體變得酸沉,特別是跑步過(guò)程中的加速跑后,這種酸脹感更加的明顯,簡(jiǎn)單讓人邁不開(kāi)步子,實(shí)在是太難受了。那么,跑步鍛煉后第二天感覺(jué)到的渾身酸痛感,會(huì )不會(huì )也是乳酸積累造成的原因呢?一些朋友認為,跑步后的渾身酸痛可能是由于乳酸的積累,而且在渾身酸痛后,我們如果繼續堅持跑步鍛煉,能夠有助于乳酸的清除,使酸痛的癥狀得到緩解。如果真的這樣去做的話(huà),有時(shí)候是會(huì )達不到我們預期想法的,反而會(huì )加重肌肉的酸痛感。

  這其中的原因是由于跑步后的渾身酸痛,與跑步過(guò)程中的酸沉感是不一樣的。跑步過(guò)程中的酸沉感,主要是來(lái)自于體內乳酸的積累,乳酸的堆積會(huì )讓大腿像灌了鉛一樣,邁不動(dòng)步伐,但是停止跑步后的幾個(gè)小時(shí)內,身體會(huì )將乳酸從肌肉清除出去。因此,這并不是跑步后渾身酸痛的主要原因。在您剛開(kāi)始嘗試增加跑步距離或者提高配速后所經(jīng)歷的渾身酸痛,其實(shí)是一種叫做延遲性肌肉酸痛的現象。當我們的身體經(jīng)歷不熟悉的肌肉運動(dòng),或者進(jìn)行高強度運動(dòng),比如離心運動(dòng)時(shí)(下坡跑、下樓梯等),往往最容易出現延遲性肌肉酸痛。這主要是由于這些運動(dòng)使我們的肌纖維發(fā)生了微觀(guān)層面的細微撕裂和發(fā)炎,甚至覆蓋肌肉表面的筋膜也會(huì )出現微撕裂,這些變化引起了酸痛感。當出現延遲性肌肉酸痛時(shí),我們的運動(dòng)表現或者其他日常生活活動(dòng)表現會(huì )下降,比如我們坐下或者走路等活動(dòng)會(huì )變得困難。這種肌肉酸痛和炎癥癥狀,通常在鍛煉后的24至72小時(shí)達到高峰,然后開(kāi)始緩解,五到七天后消失。

  二、跑后發(fā)生酸痛該如何緩解

  跑步后的渾身酸痛是由于身體發(fā)生了微觀(guān)的肌纖維微細損傷,但是這些微細損傷愈合后,將會(huì )使肌肉組織變得更加強大。這些肌肉酸痛現象,也是我們的身體正在適應鍛煉刺激和組織轉變的跡象,從鍛煉效益角度而言,對于身體是非常有益的。正如俗語(yǔ)所言,“沒(méi)有痛苦,就沒(méi)有收獲”。但是,酸痛帶來(lái)收益和酸痛演變?yōu)槭軅g只有一線(xiàn)之隔,出現延遲性肌肉酸痛會(huì )觀(guān)察到肌肉力量和運動(dòng)表現的下降,雖然這種下降可能是暫時(shí)的,但如果繼續進(jìn)行高強度的活動(dòng)鍛煉,則極有可能發(fā)生運動(dòng)損傷。

  延遲性肌肉酸痛完全恢復需要時(shí)間,身體在劇烈運動(dòng)后的休息,可以給肌肉提供自我修復的空間,但休息也并不意味著(zhù)必須完全停止運動(dòng),積極的主動(dòng)恢復是消除延遲性肌肉酸痛的重要策略。由于我們常常將跑步后的酸痛誤認為是乳酸堆積,所以普遍認為跑步有助于消除乳酸,但實(shí)際情況是,當您在渾身酸痛下跑步,剛開(kāi)始跑步活動(dòng)時(shí),往往會(huì )感覺(jué)好一點(diǎn)兒,這主要是由于運動(dòng)對肌肉有一定的鎮痛作用。但是,跑步之后,酸痛感會(huì )重新明顯,甚至可能更糟。此外,在出現延遲性肌肉酸痛時(shí),堅持繼續跑步,將會(huì )改變運動(dòng)過(guò)程中的肌肉募集模式,酸痛將使步態(tài)發(fā)生變化,以補償部分肌群的無(wú)力情況,這將增加運動(dòng)損傷的風(fēng)險。所以,當出現中度至重度延遲性肌肉酸痛的時(shí)候,堅持進(jìn)行長(cháng)時(shí)間或劇烈跑步鍛煉并不是一個(gè)好主意。

  一個(gè)好的經(jīng)驗是,如果您發(fā)現跑步鍛煉后渾身酸痛情況比較嚴重,明顯影響到了日常的生活活動(dòng),那么,您應該休息一兩天。如果您只是感到輕度或中度酸痛,可以進(jìn)行正常的生活活動(dòng),那么一些低沖擊性的鍛煉是會(huì )緩解渾身酸痛癥狀的,并且這些鍛煉,并不會(huì )影響到肌肉組織的恢復速度。這些輕體力鍛煉活動(dòng)包括:(1)非常緩慢、柔和的慢跑;(2)勻速的快走;(3)瑜伽拉伸練習;(4)放松地騎車(chē)活動(dòng);(5)上部軀體的力量練習等等。當然,如果您有泡沫軸的話(huà),也可以進(jìn)行一些泡沫軸的滾動(dòng)按摩練習,這些已被證明有助于減輕疼痛,促進(jìn)筋膜愈合。

  三、跑步鍛煉,如何減輕酸痛發(fā)生

  雖然跑步鍛煉后的渾身酸痛表明肌肉組織正在經(jīng)歷一個(gè)適應的變化,并且隨著(zhù)適應,在我們下一次進(jìn)行相同跑步運動(dòng)時(shí),將不會(huì )繼續出現明顯酸痛的癥狀。但是,當我們身體經(jīng)歷明顯的延遲性肌肉酸痛癥狀時(shí),這種酸痛體驗可能會(huì )讓您印象深刻,打消今后繼續鍛煉的念頭。為了避免出現這種情況,有些基本的鍛煉原則可以用來(lái)參考,以防范或減少鍛煉后的渾身酸痛情況發(fā)生。

  1.循序漸進(jìn):在跑步鍛煉的計劃安排中,如果您準備增加跑步距離或者提高配速,請不要嘗試突然將距離增加過(guò)遠,速度提高過(guò)快?傮w的原則是每周慢慢增加跑距,或者逐漸提高配速,您可以關(guān)注跑步訓練的一些方案計劃,循序漸進(jìn),逐步提高跑步鍛煉的強度。

  2.交叉鍛煉:有些跑友,特別喜歡跑步鍛煉,幾乎每天都要去跑步。如果您的目標是每天保持鍛煉,那么,請嘗試將跑步鍛煉和力量練習、游泳、遠足等活動(dòng)結合起來(lái),交替進(jìn)行鍛煉。

  3.規律鍛煉:延遲性肌肉酸痛通常是由于新的鍛煉活動(dòng)或者不熟悉的鍛煉等壓力刺激的結果,三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)式的鍛煉模式,可能會(huì )讓您反復體驗鍛煉后的渾身酸痛。如果堅持規律的鍛煉習慣,那么將不容易出現延遲性肌肉酸痛。但這不是說(shuō)一定要每天堅持鍛煉,而是要進(jìn)行規律的鍛煉日程安排,比如每隔一天或者幾天鍛煉一次,這將有助于減少延遲性肌肉酸痛情況的發(fā)生。

責任編輯:王雨蜻

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